BOOST YOUR BODY!

Benut de Fore wielset optimaal dankzij deze tips van triatleet Menno

Een triatleet legt in zijn trainingen natuurlijk de focus op zwem-, fiets- en hardlooptraining. Maar wist je dat het voor een triatleet ook belangrijk is om wekelijks in het krachthonk te staan? Ik train mijn lichaam niet om de nieuwe Schwarzenegger te worden, maar je kan mij toch minstens één keer per week in de gym vinden om mijn lichaam te trainen op belastbaarheid.

Je kan mij al sinds 2014 vinden in de sportschool. Dit doe ik onder strikte begeleiding van mijn twee krachttrainers, Tanja Sarenac en Maja Ivanovic van Total Movement. Zij begeleiden mij en de andere atleten van de Nederlandse Triatlon Selectie (NTC) al 5 jaar. Onze stabilisatie- en krachttrainingen staan specifiek in het teken van de drie onderdelen in de triatlon.

Toch krijg ik nog heel vaak de opmerking: “Krachttraining? Dat moet je helemaal niet doen, daar word je breed en veel te zwaar van. Dat is helemaal niet goed voor een triatleet!”. Zelf ben ik het daar niet mee eens. Net omdat ik aan krachttraining doe, heb ik veel minder blessures en klachten dan voorheen. Een goed voorbeeld daarvan is mijn scheenbeenvliesontsteking (Shin Splins). Dit is een veelvoorkomende blessure bij lopers. Van sportartsen en fysio’s kreeg ik de raad om een lange periode te rusten. Op dat moment ben ik begonnen met krachttraining en kreeg ik van Tanja specifieke oefeningen voorgeschoteld om deze vervelende blessure aan te pakken. Mijn lichaam werd dus sterker, waardoor ik de impact van triatlontrainingen ook beter kon verteren. Ik kon mijn lichaam steeds meer belasten en heb de afgelopen vijf jaar bijna geen blessures meer gehad.

Mijn krachttrainingen zijn zo samengesteld dat ik niet breder of zwaarder word. Nee, mijn deze trainingen zorgen er net voor dat ik enkel steviger word. Dit zorgt er ook voor dat ik net dat tikkeltje harder kan fietsen. Mijn fiets en de wielenset van Fore zijn natuurlijk top, maar om ze optimaal te benutten heb je genoeg kracht nodig in je benen.

Ik train qua gewichten maar op 80 tot 90 procent van mijn capaciteit en hou het bij korte herhalingen. Daarnaast doe ik veel oefeningen die gerelateerd zijn aan triatlon. Oefeningen waarbij ik enkel werk met mijn eigen lichaamsgewicht komen ook vaak voor. Verder voer ik vooral compound oefeningen uit waarmee ik mijn hele lichaam train. Dit kunnen onderstaande zijn:

  • Squads
  • Deadlifts
  • Push ups
  • One Leg Squads
  • One leg deadlifts
  • Box Jumps
  • Bench Pulls
  • Hip Lifts
  • Push press

Wat is nu mijn rep max? Mijn maximale gewicht per oefening.  Dit wordt berekend op basis van een nulmeting-test en mijn lichaamsgewicht. Om de twee tot drie maanden doe ik zo een test, waardoor ik altijd met de juiste gewichten kan blijven trainen.

Enkele belangrijke tis die ik wil meegeven aan triatleten die krachttraining willen doen:

  • Train enkel met een expert of iemand die verstand heeft van krachttraining!
  • Doe een goede warm-up voordat je begint met gewichten
  • Bouw je trainingen op qua gewicht
  • Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt na een krachttraining . Je spieren worden namelijk zwaar belast. Herstel is dus essentieel!
  • Spierpijn in het begin van je krachttrainingen is normaal. Je lichaam moet eerst gewoon worden aan dit soort trainingen.
  • Train systematisch, minimaal één keer per week om het ritme erin te houden.

Dat je dus zwaarder en breder wordt van krachttraining is een fabeltje. Het kan ook gebruikt worden om je lichaam sterker te maken en om blessures te voorkomen. Op die manier kan je zonder problemen blijven sporten!


Succes met de Krachttraining

Menno


Wie is Menno?

Mijn naam is Menno Koolhaas, 25 jaar en professioneel triatleet. Vanaf mijn 17e jaar woon ik in Sittard omdat daar de basis van de Nederlandse Triatlon Selectie (NTC) is gevestigd. Uit heel het land verhuizen triatleten om zich daar voor te bereiden op de Olympische Spelen. We trainen in Sittard met de beste trainers en hebben de beschikking over alle nodige faciliteiten. 

Posted in: